Uprkos informacijama koje možete vidjeti na televiziji i pročitati u magazinima, zdrava prehrana nije toliko komplikovana ni nedostižna stvar. Ovdje otkrijte načine kako da svoju ishranu učinite zdravom i uravnoteženom
Ishrana bazirana na hrani bogatoj skrobom kao što je riža ili pasta, sa dosta voća i povrća, umjerenoj količini hrane bogate proteinima kao što je meso, riba i sočiva, i umjerenoj količini mliječnih proizvoda (uz jako male količine masti, soli ili šećera) daće vam sve potrebne hranljive sastojke.
Osnovni ključ zdrave ishrane je uravnoteženost. To znači da treba da jedete raznovrsnu hranu u pravilnim omjerima.
Postizanje ove ravnoteže, međutim, može biti teško u današnje doba, u kojem većina ljudi živi brzim tempom. Nakon napornog radnog dana, mnogima je najlakše zgrabiti najbliži gotovi proizvod u supermarketu, što nije toliko loše ukoliko se to dešava u umjerenim količinama.
Ipak treba imati u vidu činjenicu da većina ovih gotovih i polugotovih proizvoda sadrži velike količine masti, šećera i soli. Ukoliko jedete ovakve proizvode često poremetićete ravnotežu u svojoj prehrani.
Grupe hrane
Sva hrana koju jedemo može se podijeliti u pet grupa. Kod pravilne ishrane treba da jedete ispravan omjer ovih grupa. One su:
voće i povrće
hrana bogata skrobom
meso, riba, jaja i pasulj
mlijeko i mliječni proizvodi
hrana koja sadrži masti i šećer
Većina ljudi jedu previše masti, soli i šećera, a nedovoljno povrća, voća i vlakana.
Voće i povrće
Voće i povrće predstavljaju glavni izvor vitamina i minerala. Preporučuje se da jedete pet porcija voća ili povrća dnevno.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu najmanje pet porcija dnevno imaju smanjen rizik od srčanih bolesti, kapi i nekih oblika raka.
Konzumiranje pet porcija voća ili povrća dnevno uopšte nije toliko komplikovano i teško iako mnogi misle tako. Jedna jabuka, banana, kruška ili neko drugo voće slične veličine predstavlja jednu porciju. Kriška ananasa ili lubenice, takođe predstavlja jednu porciju. Tri supene kašike kuhanog povrća takođe predstavljaju jednu porciju.
Jedna banana ujutro, uz doručak idealan je način za prvu porciju. biskvit koji bi pojeli za užinu zamijenite narandžom ili mandarinom, i dodajte salatu uz ručak. Pojedite porciju povrća uz večeru, i malo sušenog voća uveče i dostigli ste pet porcija za dan.
Hrana bogata skrobom
Hrana bogata skrobom, kao što su hljeb, pahuljice, krompir, pasta, kukuruz su veoma važan faktor zdrave ishrane. Oni su odličan izvor energije i glavni izvor velikog broja hranljivih sastojaka. Hrana bogata skrobom ustvari predstavlja gorivo za vaše tijelo.
Ona treba da sačinjava oko jedne trećine svega što pojedemo. To znači da ishranu trebamo bazirati na ovim sastojcima.
Preporučuje se da konzumirate integralne kombinacije ovih sastojaka, kao što su smeđa riža. integralna pasta, i integralni crni hljeb. Oni sadrže više vlakana, i često više vitamina i minerala od bijelih vrsta ovih proizvoda. Vlakna se mogu naći i u grahu, sočivu i grašku.
Meso, riba, jaja i grah
Ovi tipovi hrane su odlični izvori proteina, koji su neophodni za razvoj i obnavljanje stanica u tijelu. Takođe su odličan izvor velikog broja vitamina i minerala. Oko 15% kalorija koje jedemo svaki dan trebalo bi da dođe iz proteina.
Meso je odličan izvor proteina, vitamina i minerala, kao što su željezo, cink, i B vitamini. Takođe je i glavni izor vitamina B12. Jedite meso bez masnih dijelova i meso peradi bez kože kad god ste u prilici, kako bi smanjili unos masti u organizam. Meso uvijek kuhajte i pecite temeljno.
Riba je još jedan važan izvor proteina i sadrži razne minerale i vitamine. Riba je i veoma bogata omega-3 masnim kiselinama.
Preporučuju se najmanje dvije porcije ribe sedmično. Možete jesti svježu, smrznutu ili ribu iz konzerve, ali imajte u vidu da dimljena riba i riba iz konzerve ima dosta soli.
Jaja i mahunarke (uključujući grah, orahe i sjemenke) takođe su odličan izvor proteina. Orasi su bogati vlaknima i odlična zamjena za grickalice bogate zasićene mastima, ali sadrže visok nivo masti, pa ih jedite umjereno.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi kao što su sirevi i jogurt, su jako dobar izvor proteina, a i bogati su kalcijumom koji pospješuje zdravlje kostiju.
S druge strane, neki mliječni proizvodi bogati su zasićenim mastima. Unošenje velikih količina zasićenih masti podiže nivo holesterola u krvi i povećava rizik srčanih bolesti.
Kako bi zadovoljili dnevne potrebe za mlijekom i mliječnim proizvoidima, a u isto vrijeme izbjegli pretjerani unos zasićenih masti, konzumirajte poluobrano ili obrano mlijeko, ili mlijeko sa 1% masti, tvrde sireve sa manje masti, te jogurte sa malo masti.
Masti i šećer
Masti i šećer su odlični izvori energije za tijelo, ali ako se konzumiraju u velikim količinama, onda unesemo više energije nego što sagorimo, te se na taj način debljamo. Ovo vodi do gojaznosti, koja pojačava rizik od tip 2 dijabetesa, srčanih oboljenja i nekih oblika raka.
Postoje različiti tipovi masti.
Zasićena mast se može pronaći u brojnim proizvodima, kao što su pite, mesni proizvodi, kobasice, sir, putar, kolači i keksovi. Zasićene masti podižu nivo holesterola i pojačavaju rizik od srčanih oboljenja.
Nezasićene masti s druge strane, pomažu u smanjivanju nivoa holesterola, i obezbjeđuju masne kiseline koje su neophodne za očuvanje zdravlja. Riba, orasi i sjemenke, avokado, maslinovo ulje su izvori nezasićenih masti.
Šećer se javlja u hrani kao što su voće i mlijeko, ali ne treba da smanjujete unos ovih namirnica. Šećer se takođe dodaje namirnicama kao što su gazirani sokovi, kolači, keksovi, čokolada, peciva, sladoledi. Takođe se sastoje i u nekim polugotovim proizvosima kao što su sosovi za pastu.
Većina ljudi trabala bi da smanji sa unosom ovih dodanih šećera. Umjesto gaziranih sokova, na primjer, pijte stopostotne voćne sokove. Sosove za pastu pravite sami umjesto da kupujete gotove, a umjesto čokoladica možete da jedete sušeno voće.
